Необходимый комплекс домашних упражнений со своим весом

При работе со своим весом почти невозможно получить травму, если делать весь комплекс упражнений без изменений и рывков. В данном случае нереально добиться увеличения мышечной массы в 5 раз или увеличить плечи на 4 размера, но можно убрать лишний жир, подкачать мышцы до состояния, называемого красивым, и в целом создать четкий контур атлетического телосложения. Конечно, есть определенный набор дополнительных необходимых элементов, но все они напрямую не относятся к силовым.

Для того чтобы включить организм в работу, необходимо перед каждой тренировкой делать разминку. Подойдут любые легкие упражнения для сильной половины человечества. Комплекс домашних упражнений для мужчин воздействует на все группы мышц организма. Выполнять их нужно в круговом стиле, точнее, подряд по одному подходу каждого упражнения. После выполнения первого круга нужно сделать небольшой перерыв, максимум на 5 минут. Затем приступайте ко второму кругу. Цикличность в исполнении, несомненно, приведет к желаемому эффекту.
Немаловажной составляющей, даже основной частью разминки является бег в различных его вариациях.
Бег с высоким подниманием бедра является вспомогательным средством циклической физической нагрузки на физкультурном занятии. Такой бег выполняется в медленном темпе, с носка, спина прямая, бедро при этом подни­мается достаточно высоко до уровня параллельности относительно пола.
Бег с захлестыванием голени выполняет ту же вспомогательную функцию. Он также выполняется с носка, туловище несколько наклонено вперед, голень высоко поднимается до касания ягодиц, движения ногами частые.
Аналогичную функцию выполняет и бег приставным шагом правым или левым боком вперед (его еще называют — бег галопом). Данный вид бега выполняется в медленном и среднем темпе.
Бег трусцой полезен для сердца и помогает держать большую часть мышц в тонусе (особенно ноги и спину). На данное упражнение вполне хватает 30 минут утром или вечером (предпочтительно), но и не менее 20, чтобы был эффект.
Беговая дорожка и велотренажер не смогут заменить реальных аналогов, но в достаточной степени подражают им. Эффект получается сниженный, зато использовать их можно в любую погоду и не зависеть от времени суток (удобно для домоседов и травмированных людей, т.к. можно четко дозировать нагрузки).
Вращательные движения руками через плечевой и локтевой суставы, а также запястья помогут размять суставы на руках. Шея разминается тоже вращательными движениями, но они должны быть максимально плавными.
Наклоны вперед, назад и в стороны позволят размять мышцы спины и живота и тем самым подготовить их к предстоящей тренировке.
Скручивание является базовым упражнением для мужчин. Оно в большей степени влияет на мышцы пресса. Для его выполнения вам нужно сесть, носки ног определить под надежную опору, ноги при этом должны быть согнуты под углом. Начинайте наклоняться назад, затем поднимаете тело и делаете поворот вправо, а потом влево. Упражнение нужно выполнять медленно, без резких движений. Постепенно к нему можно добавлять некоторое утяжеление.
Не менее эффективным упражнением для мужчин является отжимание от пола. Для его выполнения вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь. Главный принцип эффективности отжимания заключается в правильной технике. Начинать занятия нужно с 5 отжиманий, затем постепенно увеличивать количество повторов. Главное — не забывать о своем здоровье и дыхании. При опускании делаете вдох, при подъеме — выдох.
При отжиманиях раскачивается плечевой пояс, мышцы спины, бицепсы и трицепсы и часть суставов. Отжимания бывают обычные на ладонях, на ладонях с хлопком (приходится отталкиваться и ударять ладонями друг о друга), на кулаках, на пальцах (количество произвольное), на одной руке и без ног (все тело находится вертикально над руками).
Приседания также принесут немалый эффект в корректировке мужской фигуры. При выполнении данного домашнего упражнения для мужчин нужно использовать утяжеления. Это могут быть гантели или попросту рюкзак с чем-то тяжелым внутри. Во время тренировки следите за положением спины: она все время должна быть ровной. Люди без особой физической подготовки за 1 подход могут выполнять не более 15 приседаний.
Подтягивания. Закрепить дома перекладину не составит труда ни для кого, а пользу она будет приносить не один год. Мышцы рук, шеи и спины будут за это благодарны. К тому же на перекладине можно подкачать ноги, просто поднимая их в прямом положении на 90°.
Работа с дополнительным весом
Тренажеры для дома редко приобретаются, но иногда имеют смысл и они. Обычно можно увидеть гантели и штанги. Комплекс физических упражнений для мужчин с гантелями обычно ограничивается несколькими основными элементами, которые позволяют добиться достаточного эффекта, когда фигура становится интересной, но не грудой мышц.
Развод рук начинается с того, что руки висят вдоль тела, а после плавно поднимаются до плеч в разные стороны, после чего опускаются назад. При поднимании вперед доводить следует лишь до груди.
Толкание гантелей от плеч осуществляется синхронно либо только одной рукой, но никак не поочередно. Поднимать следует максимально плавно, чтобы добиться идеального эффекта.
Также с гантелями можно осуществлять весь перечень упражнений, что и с пустыми руками, что даст дополнительную нагрузку. Дополнительная нагрузка негативно сказывается на здоровье в целом, но при достижении 25 лет этим можно пренебречь.
Со штангой есть всего несколько вариантов, осуществимых в домашних условиях:
Жим лежа, сидя и стоя осуществляется плавно, но с резкими переходами из одного положения в другое. В итоге руки должны оказаться перпендикулярными полу. При жимах сидя и лежа движения повторяются без выхода на исходную позицию, поэтому желательно сгладить все движения, чтобы не давать ненужной нагрузки на суставы.
Приседания осуществляются по тем же правилам, что и обычные без штанги. Сама штанга устанавливается на плечи и максимально балансируется.
В положении стоя на разведенных на ширину плеч ногах производится подъем штанги, причем изгибается только локтевой сустав. Мышцы рук при этом получают огромнейшую нагрузку.

Вячеслав МАЦКО,
инструктор тренажерного зала
Молодежного центра здоровья
ТОО «ЦФ ЗОЖ по СКО»