Что делать, если рядом с домом нет спортивной школы или секции? Можно тренироваться и самостоятельно, чтобы сделать свое тело сильным и здоровым.Самыми простыми тренировками могут стать утренние пробежки на небольшие дистанции и зарядка на свежем воздухе.

Комплекс простой зарядки для начинающих
Бег или ходьба в спокойном темпе, лучше всего под музыку, а при возможности — на свежем воздухе, например, в парке или на ближайшем стадионе.
Исходное положение: стоя. При ходьбе корпус и голову необходимо держать прямо, выполняя руками свободные движения в такт шагам. Дыхание должно быть ровным и глубоким, обязательно нужно обращать внимание на полный вдох.
➠ При ходьбе или беге не напрягай мышцы тела, а также обязательно следи за дыханием: оно должно быть свободным и ровным.
При беге корпус тела слегка наклонен вперед, голову необходимо держать прямо, руки и ноги должны двигаться свободно. Для правильного бега характерны легкость, плавность и согласованность движений.
Наклоны головы (вперёд, назад, влево, вправо). Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Вращение рук в плечевом, локтевом и кистевом суставах. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны, вращение выполняется на четыре счета вперёд и на четыре счета назад.
Разведение рук в стороны и отведение их до отказа назад с поворотом корпуса вправо и влево на 90°. Упражнение укрепляет плечевой пояс.
Исходное положение: руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки, ладони вниз. На счет «один» сделать шаг левой ногой, корпус повернуть на 90° влево, руки разогнуть в стороны и отвести до отказа назад с рывком в конце движения. На счет «два» вернуться в исходное положение.
На счет «три» повторить движения, выполняемые на счет «один», только делать шаг правой ногой. На счет «четыре» вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз на каждую ногу.
➠ В подготовительной части зарядки для укрепления мышц ног следует выполнять специальные беговые и толчковые упражнения: семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени назад, бег толчковыми шагами, бег прыжковыми шагами.
Рывки руками вверх со сменной положения укрепляют плечевой пояс, а также улучшают координацию движений.
Исходное положение: правая рука поднята вверх, пальцы сжаты в кулаки.
На счет «один» сделать шаг левой ногой и сменить положение рук (правую опустить, а левую поднять вверх), движение заканчивать рывком назад.
На счет «два» сделать шаг правой ногой и сменить положение рук. Повторить 10-15 раз на каждую ногу.
Наклоны вперед. Исходное положение: руки на поясе, широкая стойка ноги врозь. На счет «раз» — наклон к левой ноге, на счет «два» — к полу, «три» — к правой, «четыре» — исходное положение
Ходьба выпадами с поворотами корпуса укрепляет мышцы ног и плечевого пояса.
Исходное положение: встать прямо, руки положить на пояс.
На счет «один» выпад правой ногой с поворотом корпуса вправо, на счет «два» — выпад левой ногой с поворотом корпуса влево. Повторить 10-15 выпадов для каждой ноги.
Желательно выполнять следующие упражнения:
1) повороты туловища из положения «руки на поясе». Повторить 10-15 раз;
2) повороты туловища из положения «руки за голову». Повторить 10-15 раз;
3) наклоны туловища с поворотом корпуса в стороны и касанием руками пола. Повторить 10- 15 раз.
Прыжки с поворотами на 180° и 360°.
Исходное положение: руки на поясе, ноги вместе. На счет «один, два, три» выполнить три прыжка, на счет «четыре» — прыжок с поворотом на 180° или 360°.
На счет «пять — восемь» повторить упражнение в обратную сторону. Повторить 8-10 раз;
Вячеслав МАЦКО,
инструктор тренажерного зала МЦЗ
ТОО «ЦФ ЗОЖ по СКО»