Пора, девочки, пора готовиться к пляжному сезону, чтобы потом не было мучительно больно за бесцельно потраченные дни, если отражение в зеркале покажется вам недостаточно прекрасным. Можно отправиться в специализированный зал, чтобы усовершенствовать свои формы под руководством специалистов. Например, в тренажерный зал ТОО «Центр формирования здорового образа жизни по СКО», куда вы можете записаться по телефону 51-14-47. А для тех, кто еще не успел подготовить спортивную форму или никак не может найти время для походов в спортзал — альтернативный комплекс простых и эффективных упражнений «Худеем дома» от инструктора тренажерного зала ТОО «Центр формирования ЗОЖ по СКО» Вячеслава МАЦКО.

Начинать нужно с хорошего настроя, четкого определения цели и хорошо организованной самодисциплины. Для хорошего и быстрого результата занятия должны проходить минимум 3 — 4 раза в неделю. Наиболее оптимальным временем для занятий является промежуток времени до обеда — с 11 до 13 часов, во второй половине дня — с 5 до 7 вечера. На полный желудок занятия будут тяжелыми и малоэффективными, так что лучше заниматься через 2 часа после приема пищи.
На эффективность комплекса упражнений очень влияет регулярность — чем более регулярны занятия, тем лучше и быстрее будет виден результат.
Итак, начинаем!
Любые тренировки традиционно начинаются с разминки — она поможет разогреть все мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам.
Разминка может длиться в среднем 15-20 минут. Начинать ее можно либо с ходьбы в течение пяти минут, либо, бегая на месте и при этом высоко поднимая колени. Далее можно выполнять наклоны влево-вправо и вперед-назад. Закончить разминку следует комплексом упражнений для рук, в который входят вращения плечами и кистями рук, выполнение движений из стиля плавания брасс или кроль.
После разминки следует переходить к основному комплексу упражнений для похудения дома.
Приседания. Этим упражнениям нет равных на поприще похудения. За подход желательно выполнять по 20 повторов. Ноги должны быть на ширине плеч, руки — на талии, а спина — прямой. Немаловажным является правильное дыхание: на вдохе приседайте насколько можно ниже, а на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Постепенно нужно довести количество подходов до трех, с перерывом в одну минуту. Выполняя упражнение, нужно приседать до параллели бедра с полом.
Выпады. Для этого упражнения нужен шаг, как можно шире выполненный одной ногой, а вторая в это время коленом дотрагивается до пола. Руки, как и при приседаниях, держат на талии, но если с самого начала тяжело, то допускается разведение их в стороны. Каждый подход должен состоять из 15 выпадов, которые постепенно доводятся до 30.
Упражнение для верхних мышц пресса. Исходное положение: ноги согнуты в коленях и ступни зафиксированы. Подниматься нужно так, чтобы лопатки отрывались от пола. На вдохе — подъем, а на выдохе — возврат в исходное положение. Упражнение можно выполнять, как говорится, «насколько хватит сил». Подходы увеличиваются до трех.
Упражнение для нижних мышц пресса. Исходное положение: лежа на коврике, руками, закинутыми за голову, держаться за неподвижный предмет, к примеру, диван. Ноги согнуть в коленях и на выдохе поднять над собой, потом опустить их и вдохнуть. Это упражнение незаменимо для укрепления мышц живота и быстрого убирания сантиметров с боков.
Планка, или горизонт в упоре лежа. Уникальность упражнения в том, что лишний жир можно сжечь без каких-либо движений. Работает оно следующим образом: тело стабилизируется в одной позе, а в это время работает множество мышц, и вся эта работа способствует похудению. Исходное положение: принять упор лежа, как во время выполнения отжиманий, выпрямить спину, напрячь все мышцы живота, и застыть в такой позе на 30 секунд. Несколько раз повторить.
Горизонт на одной ноге. Упражнение также задействует в себе многие мелкие мышцы, что положительно сказывается на похудении. Исходное положение: ноги на ширине плеч и прямая спина. Выполнить наклон вперед, и при этом одну ногу отвести назад. Очень похоже на упражнение «ласточка». Напрячь все мышцы, и продержаться в такой позиции как можно дольше. Затем сменить ногу.
Обруч. Он может стать хорошим помощником, в таких делах, как сжигание жировых отложений на талии и ягодицах, устранение целлюлита, налаживание обмена веществ. Для достижения результата будет достаточно крутить обруч 2 раза в день в течение 15 минут.
Для домашних занятий существуют также отличные комплексы кардиоупражнений, в том числе выполняемых без специального оборудования и снаряжения. Кардиоупражнения помогут улучшить работоспособность и выносливость сердца, гораздо лучше чувствовать себя, и, конечно же, похудеть.
Традиционный вариант кардиотренировки — бег на месте и прыжки. Из них можно составлять комплексы упражнений, и выполнять их в сопровождении любимой музыки.
Существует разновидность тренировок — интервальное кардио. Во время таких тренировок идет чередование высокой и средней нагрузки. При таком виде упражнений тренироваться можно 20 минут, а эффект будет равен часовому занятию. Но стоит учитывать степень подготовки. Для тех, кто только начал заниматься, больше подойдет спокойная тренировка в обычном режиме.
В кардиотренировках не работает правило «чем больше, тем лучше». Идеальной продолжительностью занятия считается время от 20 минут и до часа. Для того чтобы понять, сколько и с какой интенсивностью тренироваться, следует посчитать пульс. Во время кардиотренировок он не должен превышать 80 % от максимально допустимого. Максимально допустимый высчитывается следующим образом: от 220 нужно отнять возраст.
Не стоит забывать и о том, что любую тренировку всегда нужно начинать с легкой разминки, а заканчивать упражнениями, направленными на растяжение мышц.