У многих работа сидячая за компьютером, от одной и той же вынужденной позы страдает весь позвоночник и особенно устает шейный отдел. Появляется чувство дискомфорта в области шеи, хруст при движении головы, может даже возникнуть боль. Если не принимать никаких мер, то положение будет только усугубляться — боль может распространяться дальше вдоль руки и в область лопатки. Нередко из-за перенапряжения мышц шейного отдела позвоночника могут возникать головные боли и чувство онемения в области затылка. Если вам эти ощущения знакомы, то предлагаем эффективную гимнастику, которая поможет расслабить спазмированные мышцы и поможет шее, если она устала. Ее можно выполнять прямо на рабочем месте, не выходя из-за стола, без особых усилий. Все упражнения просты, выполняются в медленном темпе, с расслаблением на выдохе.

1 упражнение

Начинать гимнастику нужно с дыхательного упражнения, направленного на расслабление спазмированных мышц шеи: сидя на стуле в удобной позе, вдохните и задержите дыхание на 5 секунд, затем выдохните. Расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

2 упражнение

Сидя на стуле, медленно поворачивать голову вправо до плеча и вернув голову в исходное положение начинать медленно поворачивать влево. Повторить 10-12 раз.

3 упражнение

Сидя на стуле, кисти обоих рук плотно обхватывают боковые поверхности шеи. Медленно наклоняем голову сначала вперед, затем назад, потом влево и вправо, потом поворачиваем голову влево и вправо. Амплитуда движения головы небольшая. Повторить 6-8 раз.

4 упражнение

Сидя на стуле, ладонь одной руки обхватывает сбоку поверхность шеи, ладонь другой руки находится на темени головы с противоположной стороны. Вдохнуть. Задержать дыхание на 5 секунд. Во время выдоха полностью расслабиться и спокойно наклонить голову в сторону руки лежащей на боковой поверхности шеи. Эти наклоны делаются в медленном темпе, без особых усилий и с небольшой амплитудой головы. Повторить 6-8 движений в каждую сторону.

5 упражнение

Сидя на стуле, кисти рук в «замке» находятся на затылке, локти разведены в стороны, шея выпрямлена. Повернуть туловище вместе с руками, находящимися на затылке, с одновременным выдохом и расслаблением (шея при этом не сгибается, голова не наклоняется). Все движения выполнять медленно. Повторить 10-12 раз.

6 упражнение

Сидя на стуле, руки вдоль туловища опущении вниз. Медленно повернуть голову в сторону до упора не сгибая шеи. Вдохнуть. На выдохе в этом положении полностью расслабиться, согнуть шею к плечу. Затем разогнуть шею и медленно вернуть голову в исходное положение. Тоже самое проделать в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

7 упражнение

Сидя на стуле, кисти рук в «замке» находятся на затылке, локти разведены в стороны. Сделайте вдох и задержите дыхание на 5 секунд. Одновременно взгляд направлен вверх, голова наклонена немного назад и встречает небольшое сопротивление рук, лежащих на затылке. Затем на выдохе расслабление — голова наклоняется вперед. Повторить 3-5 раз.

8 упражнение

Сидя на стуле, кисти рук сложены в «замок», который подпирает снизу подбородок. Сделать вдох, задержать дыхание на 5 секунд. Одновременно голова направлена вперед и встречает небольшое сопротивление рук. Затем на выдохе расслабление — голова слегка откидывается назад. Повторить 3-5 раз.

9 упражнение

Сидя на стуле, положите одну ладонь на затылок. Сделайте вдох и задержите дыхание на 5 секунд. Одновременно медленно поверните голову в сторону руки, лежащей на затылке. Выдох, расслабьтесь. Повторите 3-5 раз, поочередно меняя стороны и руки.

10 упражнение

Сидя на стуле, шея выпрямлена, голова смотрит перед собой. Вдохните и задержите дыхание на 5 секунд. Одновременно медленно наклоните голову к плечу. Выдох — верните голову в исходное положение. То же самое повторите, но в другую сторону. Повторите 6-8 раз в каждую сторону.

Выполняя эти несложные упражнения для шеи, вы сможете, не покидая рабочего места, добиться хороших результатов по устранению напряжения в шейном отделе позвоночника. Вы можете делать данную гимнастику каждый раз, если почувствуете, что ваша шея устала. Кроме гимнастики необходимо также обязательно делать перерывы — каждый час покидать свое рабочее место для 10 минутного отдыха.

Невропатолог ЧНУ «Денсаулык» Володин А.П.