В настоящее время во всем мире отмечаются следующие тенденции: рост потребления продуктов с высокой энергетической плотностью и высоким содержанием жира; снижение физической активности в связи с более сидячим характером многих видов деятельности, изменениями в способах передвижения и возрастающей урбанизацией.
Практика здорового питания должна начинаться на ранних стадиях жизни, с самого рождения. Грудное вскармливание способствует здоровому росту, улучшает когнитивное развитие и может обеспечить пользу для здоровья в длительной перспективе — например, снизить риск появления излишнего веса и ожирения и развития неинфекционных заболеваний позднее в жизни. Подробнее можно прочитать статьи «Грудное вскармливание» и «Что грудное вскармливание даёт ребёнку и маме«.
Ведущими факторами риска неинфекционных заболеваний считаются избыточная масса тела (индекс массы тела более 25 кг/м2), избыточное потребление насыщенных жиров, транс-жиров, сахара и соли, а также недостаточное потребление овощей и фруктов. Для расчета индекса массы тела нужно разделить ваш вес на рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, вы весите 68 кг, а рост – 1,64 м. Значит, ваш индекс массы тела равен 68/1,64х1,64=20,73 и находится в пределах нормы. Подробнее можно прочитать статьи «Индекс Кетле«, «Почему вредны трансжиры?«, «Потребление соли«, «Снижаем потребление соли«, «Снижение потребления соли«, «Чем опасны свободные сахара«.
Главные рекомендации Всемирной организации здравоохранения относительно здорового рациона питания сводятся к ежедневному потреблению достаточного количества фруктов и овощей (400 г или более) и ограничению потребления жиров (менее 30% от общего суточного потребления энергии за счет общих жиров, менее 10% от общего суточного потребления энергии за счет насыщенных жиров (жирное мясо, сливочное масло, пальмовое и кокосовое масло, сливки, сыр, свиное сало), ограничению потребления свободных сахаров. Свободные сахара – это моно- и дисахариды, добавляемые в пищевые продукты и напитки производителями, поварами и потребителями, и сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах. Потребление свободных сахаров, особенно в форме сладких газированных напитков, сладостей способствует увеличению массы тела с развитием ожирения и сахарного диабета. Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить употребление свободных сахаров до 50 г в день – это 5 чайных ложечек без верха. Поступление в организм сахара можно сократить, ограничив потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахара (то есть подслащенных напитков, сладких закусочных продуктов и конфет), употребляя в пищу фрукты и сырые овощи, чтобы перекусить, вместо сладких закусочных продуктов. Еще одно из условий здорового питания — ограничение употребления соли. Снижение потребления соли до 5 г в день (1 чайная ложка без верха) позволит снизить риск заболеваний сердца, сахарного диабета и онкозаболеваний, предотвратить развитие катаракты, сохранить водный баланс в организме, избавляя от отеков и выводя излишнюю жидкость, повысить шансы на долгую здоровую жизнь.
Промышленные трансжиры (содержащиеся в переработанных пищевых продуктах, еде быстрого приготовления, закусочных пищевых продуктах, жареной еде, замороженных пиццах, пирогах, печенье, маргаринах и бутербродных смесях) также не входят в состав здорового рациона.
