Здоровое питание школьника
Твой организм расходует энергию даже в состоянии покоя. При мышечной и умственной работе обмен веществ усиливается. Расход энергии зависит от возраста и активности.
Восполнить эту энергию можно только с помощью питания. Пища должна содержать все жизненно важные вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду.
В каких продуктах «живут» витамины и для чего они нужны?
Витамин А – в печени, особенно морских животных и рыб, яйцах, сливочном масле, молоке, сливках, твороге, сыре, моркови, абрикосах, хурме. Отвечает за рост и развитие организма, обновление всех тканей тела и их восстановление при повреждении, здоровье кожи, волос, ногтей, внимательность.
Витамин В1 – в крупах, кукурузе, ростках пшеницы, отрубях, дрожжах, хлебе из муки грубого помола и цельнозерновом, орехах и бобовых, яйцах. Играет важную роль в обмене веществ в организме, участвует в работе нервной системы, включая головной мозг.
Витамин В2 – в молоке, твороге, сыре, мясе, печени, почках, рыбе, морепродуктах, яйцах, зеленом горохе, капусте, помидорах. Витамин роста. Отвечает за рост и обновление всех тканей организма, здоровье глаз, кожи, ногтей, волос и слизистых оболочек, улучшает работу мозга и печени.
Витамин РР – в субпродуктах, нежирном мясе, птице, рыбе, яйцах, чесноке, спарже, петрушке, перце, капусте, картофеле, моркови, гречке, бобовых, арахисе. Поддерживает деятельность мозга, мышечную систему, здоровье кожных покровов, сердечно-сосудистую систему, работу желудочно-кишечного тракта.
Витамин В6 – в семенах подсолнуха, фисташках, грецких орехах, мясе, печени, птице, рыбе, сухофруктах, бананах, клубнике, черешне, лимонах. Отвечает за обеспечение нормальной работы головного мозга, здоровье кожи и слизистых оболочек, улучшение работы печени, пищеварения, кроветворения.
Витамин В12 – в животных продуктах: мясе, птице, субпродуктах, морепродуктах, молоке, сыре, яйцах. Отвечает за кроветворение, нормальное развитие нервных волокон, поддержание работы желудочно-кишечного тракта и печени, кислородное снабжение тканей.
Фолиевая кислота – в зеленых листовых овощах, брокколи, бобовых, проростках пшеницы, цельнозерновых продуктах, апельсинах, абрикосах. Отвечает за рост и развитие всех органов и тканей, иммунную систему, кроветворение.
Витамин С – во всех свежих фруктах, особенно цитрусовых, свежих овощах, особенно капусте и болгарском перце, ягодах. Поддерживает в здоровом состоянии кровеносные сосуды, кожу и костную ткань, отвечает за очищение организма от любых токсинов, создает иммунную защиту.
Витамин D – в тех же животных продуктах, что и витамин А, также вырабатывается в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Отвечает за укрепление костей и зубов, рост и работу скелетной мускулатуры, поддерживает иммунитет.
Витамин Е – в нерафинированных растительных маслах, орехах, семенах подсолнечника, проростках зерен ржи и пшеницы, цельнозерновых крупах. Создает иммунную защиту, отвечает за заживление ран, повышение работоспособности и выносливости.
Витамин К – во всех видах капусты, зеленых листовых овощах, огурцах, зеленом луке, кабачках, помидорах, черносливе, клубнике, сыре, твороге. Отвечает за свертывание крови (прекращение кровотечения), прочность костной ткани, защиту от сердечно-сосудистых заболеваний.

Длительность промежутков между приемами пищи не должна превышать 3,5-4 ч. Длительное голодание по 6-7 часов приводит к более быстрому утомлению и может стать причиной развития заболеваний желудочно-кишечного тракта и др.
Завтрак должен состоять из двух блюд.
1 блюдо может быть крупяным, очень полезны творог или яйцо. 2 блюдо – чай с молоком, молоко, кофе, хлеб с маслом и сыром.
В школе ты должен получить горячий второй завтрак. Если по каким-либо причинам горячее питание не организовано, тебе нужно брать с собой бутерброд.
Дома или в школе ты должен получить полноценный обед из трех блюд. 1 блюдо – 300 г супа, 2 блюдо должно быть мясное, рыбное с крупяным или овощным гарниром, 3 блюдо – компот, кисель и т. д.
На полдник необходимы фрукты, кефир, молоко, чай с ватрушкой, пряником и т. д.
Ужин не должен быть обильным и не позднее, чем за 1-1,5 часа до сна (так как сон с переполненным желудком будет беспокойным), и состоять из двух блюд: 1 – творог, рыба, яйца, овощи, крупяные и мучные блюда; 2 – молоко, кефир, простокваша, кисель и др.
Всем школьникам без исключения рекомендуется гулять на открытом воздухе не менее 2-2,5 ч в день. Младшим (с 1 по 5 класс) нужно в среднем на 30-45 минут больше. Каждый день нужно начинать с утренней гимнастики. Родители обязаны следить за соблюдением этих правил, а также устанавливать правильный режим сна, который помогает восстановить силы. В сутки ребенок 7-10 лет должен спать не менее 11 часов. А первоклассникам врачи настоятельно рекомендуют устраивать дневные «тихие» полтора-два часа. Старшие школьники могут обходиться только ночным сном, продолжительность которого должна быть не менее 9 часов. Например, если занятия в школе начинаются в 8.30 и проснуться надо в 7.15, то уснуть необходимо не позже 22.15.
Физическая активность
Залог крепкого здоровья и бодрого начала дня – это утренняя гимнастика. Она имеет большое оздоровительное и воспитательное значение, организует тебя перед учебными занятиями, помогает повысить обмен веществ, улучшает учебную работоспособность, регулирует внимание и эмоциональное состояние. Ты можешь проводить ее на воздухе или в помещении, в течение 10-15 минут. Гимнастический комплекс составляют 6-8 простейших упражнений, которые должны быть динамичными и охватывать разные группы мышц (шейный отдел, плечевой, мышцы груди и спины, область талии, мышцы рук и ног).
Также очень полезны физкультурные минутки во второй половине урока, они помогают снять напряжение, возникающее в результате длительного сидения за партой, способствуют выпрямлению позвоночника.
Не пропускай уроки физической культуры, они способствуют формированию чувства уверенности в себе, положительных черт личности, интеллекта и помогут тебе:
— укрепить здоровье;
— сформировать правильную осанку;
— стать более ловким, быстрым, сильным, выносливым;
— научиться красиво двигаться;
— победить на соревнованиях;
— показать собственные успехи.
Профилактика травматизма
Ты очень подвижен и любознателен и охотно проводишь свой досуг с друзьями, зачастую без присмотра взрослых, поэтому помни: необорудованные детские площадки, загроможденные дворы, открытые люки, канавы, неисправные лифты, перила лестниц, неисправные велосипеды, и особенно стройки и неогороженные участки, где проводятся ремонтные работы, опасны для тебя. Часто дети падают с высоты – балконов, лестниц, деревьев, что приводит к тяжелым травмам.
Основные виды травм, которые можно получить дома, и их причины:
— ожог от горячей плиты, посуды, кипятка, пара, утюга, других электроприборов и открытого огня;
— падение с кровати, окна, стула и ступенек;
— удушье от мелких предметов (монет, пуговиц, гаек и др.);
— отравление бытовыми химическими веществами (инсектицидами, моющими жидкостями, отбеливателями и др.).
Ты должен знать и соблюдать следующие правила перехода через дорогу:
— переходи дорогу только на пешеходном переходе и на зеленый сигнал светофора;
— остановись на обочине и посмотри в обе стороны;
— убедись, что машин или других транспортных средств на дороге нет;
— иди и ни в коем случае не беги;
— никогда не переходи дорогу в наушниках и в капюшоне – ты можешь не услышать шум приближающегося транспорта и не заметить.
Профилактика ОРВИ и гриппа
При борьбе с ОРВИ следует помнить, что заболевший человек становится опасным для окружающих, которых может заразить. Если в семье появляется больной, необходимо изолировать его от других членов семьи, особенно от детей. Ухаживающий за больным должен тщательно соблюдать правила личной гигиены и носить маску, закрывающую нос и рот.
В период эпидемии гриппа не рекомендуется посещать общественные места с большим скоплением людей (магазины, кинотеатры и др.)
Очень полезно для профилактики использовать фитонциды – это биологически активные вещества, образуемые растениями, которые убивают или подавляют рост и развитие вирусов, бактерий. Полезно, например, 2 раза в день по10-15 минут вдыхать поочередно, то одной, то другой ноздрей пары лука и чеснока (натертых на терке) или смазывать их соком носовые ходы.
Также можно кушать лук и чеснок или только жевать их по 2-3 минуты несколько раз в день. Но эти процедуры можно делать только под контролем взрослых.
— Смазывайте слизистую носа оксолиновой мазью каждые 2 часа.
— Носите медицинскую маску.
— Проветривайте учебные помещения не менее 2 раз за смену.
— Употребляйте лук, чеснок, красный жгучий перец, а также продукты, богатые витамином С.
— При первых признаках гриппа оставайтесь дома, вызывайте врача.
Помните!
Ведение здорового образа жизни поможет предотвратить заболевания
и вырасти здоровыми и крепкими!